Что такое диета DASH?

Это клинически проверенная модель питания для снижения давления крови при гипертонии. Диета разработана по заказу Федерального правительства США. DASH расшифровывается как Dietary Аpproaches to Stop Hypertension (Диетологический подход к лечению гипертонии).

Диета DASH формируется всем пищевым рационом, а не отдельными диетическими компонентами, и заключается в сочетании правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль над его уровнем. Диета включает большое количество фруктов, овощей, круп, орехов и бобовых, а также рекомендации по употреблению молочных продуктов с низким содержанием жиров или без них. Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает мощный нормализующий эффект на кровяное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием, который уравновешивает внутриклеточное содержание натрия. Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что недостаток кальция в организме и повышенные цифры артериального давления идут рука об руку. Кальций поставляют молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба с мягкими костями, специальные обогащенные кальцием продукты. Недостаточность магния в организме также приводит к повышению артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельнозерновые продукты, постное мясо.

Разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови (часть Национального института здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH-диеты. С начала проведения клинических исследований ученые установили, что питание по системе DASH, помимо контроля над артериальным давлением, может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Особенно хорошие результаты дает соблюдение DASH-диеты лицами пожилого возраста в целях снижения артериального давления, однако, если стать приверженцем этого плана питания достаточно рано, то развития гипертонической болезни можно избежать вовсе. В связи с этим Американская сердечная ассоциация рекомендует применение диеты DASH не только в целях профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH еще более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Как соблюдать диету DASH?

К диете DASH нетрудно привыкнуть. Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье.

Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей к ланчу и обеду.
Если вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов, например, пейте молоко во время ланча или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. В идеале молочные продукты нужно есть 3 раза в день. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте препараты с ферментом лактаза.
Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день. Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.
В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира. Употребляйте консервированные в собственном соку, замороженные, сушеные фрукты. Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.
Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.
Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
Утоляйте жажду сладкого фруктами или фруктовым желе.

Что в вашей тарелке

Перед тем, как начать диету DASH, используйте данную таблицу, чтобы проследить свои пищевые пристрастия. Постепенно адаптируйте эту таблицу, исходя из требований диеты DASH. Вы можете вырезать ее и сделать необходимое вам количество копий. (Щелкните по талице, чтобы распечатать или увеличить)

Рецепты для диеты DASH

Лазанья из цуккини

Ингредиенты:

250 г лапши, приготовленной в несоленой воде, 0.75 чашки сыра “моцарелла”, 1.5 чашки обезжиренного, творога “Cottage”, 0.25 чашки пармезана, 1.5 чашки цуккини, нарезанных ломтиками, 2.5 чашки томатного соуса, 2 ч. л. сушеного базилика, 2 ч. л. сушеной душицы, 0.25 чашки измельченного лука, 1 долька чеснока, 1/8 ч. л. черного перца

Способ приготовления

Предварительно разогрейте духовку до 350°С. Посуду, в которой будете готовить, смажьте подсолнечным маслом. В небольшой емкости смешайте 0,5 чашки моцареллы и 1 ст. л. пармезана. В другой емкости смешайте оставшиеся пармезан и моцареллу с коттеджем. Смешайте томатный соус с оставшимися ингредиентами. Залейте дно посуды, в которой будете готовить, тонким слоем томатного соуса. Примерно треть приготовленной лапши уложите следующим слоем. Затем слой из половины сырной смеси. И, наконец, слой кабачков. Повторите слои в той же последовательности. Накройте алюминиевой фольгой.

Время приготовления — от 30 до 40 минут. Дайте постоять 10-15 минут. Разделите на 6 порций.
Одна порция содержит:

276 калорий; 5 г жиров, из них — 2 г насыщенных; 11 мг холестерола; 55 мг магния; 561 мг калия; 216 мг кальция; 380 мг натрия.

Сухая острая приправа

Ингредиенты:

1.5 ч. л. белого перца, 0.5 ч. л. красного жгучего перца, 0.5 ч. л. черного перца, 1 ч. л. порошка сушеного репчатого лука, 1 ч. л. порошка сушеного чеснока, 1 ст. л. сушеного базилика, 1.5 ч.
л. сушеного тимьяна (чабрец)

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты. Храните в герметичной посуде. Используйте с блюдами из мяса, птицы, рыбы и овощей. Попробуйте использовать смесь за столом вместо соли.

Вегетарианский соус для спагетти

Ингредиенты:

1 ст. л. оливкового масла, 1 небольшая луковица (нарезанная), 3 зубчика чеснока (измельченные), 1.25 чашки нарезанного цуккини, 1 ст. л. сушеной душицы, 1 ст. л. сушеного базилика, 250 г томатного соуса, или 50 г томатной пасты, или 2 средних помидора

Способ приготовления

На сковородке разогреть масло. Обжарить лук, чеснок и кабачки в течение 5 минут, на среднем огне. Добавить оставшиеся ингредиенты, накрыть крышкой и держать на слабом огне 45 минут. Подавать со спагетти. Рецепт рассчитан на 6 порций. Размер порции: 0,75 мерной чашки.

Одна порция содержит:

102 калории; 5г. жиров, из них — 1 г насыщенных; 0 мг холестерола; 37 мг магния; 623 мг калия; 42 мг кальция; 459 мг натрия.

Рыба, запеченная со специями

Ингредиенты:

450 г рыбного филе, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. сухой острой приправы

Способ приготовления

Нагрейте духовку до 350°С. Смажьте внутреннюю поверхность кастрюли маслом. Вымойте рыбу, смажьте маслом и посыпьте смесью приправ. Готовьте, не накрывая крышкой, 15 минут. Разрежьте на 4 кусочка. Подавать с рисом. Рецепт рассчитан на 4 порции. Размер порции: 1 кусок (85 г)

Одна порция содержит:

134 калории; 5 г жиров, из них — 1 г насыщенных; 60 мг холестерола; 52 мг магния; 309 мг калия; 18 мг кальция; 93 мг натрия.

Цыпленок с испанским рисом

Ингредиенты:

1 чашка нарезанного репчатого лука, 0.75 чашки сладкого зеленого перца, 2 ч. л. растительного масла, 1 чашка томатного соуса, 1 ч. л. нарезанной петрушки, 0.25 ч. л. черного перца, 1.5 ч. л. измельченного чеснока, 5 чашек белого риса, сваренного в несоленой воде, 3.25 чашки куриных грудок (без кожи и костей), нарезанных кубиками

Способ приготовления:

В большой сковороде обжарить в масле лук и зеленый перец, в течение 5 минут, на среднем огне. Добавить томатный соус и специи. Не снимать с огня. Добавить приготовленный рис и куриное мясо. Держать на огне до готовности. Рецепт рассчитан на 5 порций. Размер порции — 1,5 чашки.

Одна порция содержит:

406 калорий; 6 г жиров, из них — 2 г насыщенных; 75 мг холестерола; 57 мг магния; 529 мг калия; 45 мг кальция; 367 мг натрия.

Салат из курицы

Ингредиенты:

3.25 чашки готового, нарезанного кубиками куриного мяса, без кожи, 0.25 чашки нарезанного сельдерея, 1 ст. л. лимонного сока, 0.5 ч. л.порошка сушеного репчатого лука, 1/8 ч. л. соли, 3 ст. л. легкого майонеза

Способ приготовления:

В объемной посуде хорошо смешать все ингредиенты. Рецепт рассчитан на 5 порций. Размер порции — 0,75 чашки.

Одна порция содержит:

183 калории; 7 г жиров, из них — 2 г насыщенных; 78 мг холестерола; 25 мг магния; 340 мг калия; 17 мг кальция; 201 мг натрия.