Согласно данным ВОЗ, от гипертонии страдает больше 1 млрд человек. Чаще всего причиной становится нездоровый образ жизни .Обычно заболевание протекает бессимптомно, поэтому многие люди даже не догадываются о проблеме и не всегда идут ко врачу даже при наличии признаков (головные боли по утрам, звон в ушах, головокружение, кровотечения из носа, нарушение сердечного ритма, ухудшение зрения). Хотя именно врач может выставить точный диагноз после обследования. Тем не менее даже здоровым людям кардиологи рекомендуют периодически пользоваться тонометром. Если у вас высокое давление, важно не только обратиться к специалисту и принимать соответствующие лекарства, но и изменить свой стиль жизни.

Рекомендации для снижения давления:
Снизить потребление алкоголя. Полный запрет для гипертоников не предусмотрен, однако определить разрешенную дозу желательно вместе с врачом.
Перестать курить.
Сбросить лишний вес. Снижение массы тела даже на 5–10% уже снизит риск развития сердечно-сосудистых осложнений. «Здоровый» обхват талии, по стандартам Минздрава, — меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин.
Есть и другие важные изменения в образе жизни, которые помогут нормализовать давление.

1. Гуляйте и занимайтесь спортом
Согласно исследованиям, снизить артериальное давление помогают физические нагрузки. Причем сильно напрягаться совсем не обязательно. Достаточно 30 минут умеренных упражнений в день, в том числе прогулок пешком в ускоренном темпе (6–7 км/ч), 5–7 дней в неделю. В качестве тренировок также подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание, фитнес .

При этом чем выше будет ваша активность, тем ниже будет опускаться стрелка тонометра .

Главное — выбрать себе занятие по душе и много двигаться: танцевать, заниматься спортом или работать в саду.

2. Уберите соль
Стандартное потребление соли во многих странах составляет 9–12 г в сутки с учетом «скрытых» источников минерала (например, в уже готовой пище или соусах). При этом стандарт ВОЗ — 5 г в день. Такая же норма и при гипертонии. Сокращение соли в рационе способствует снижению систолического артериального давления .

3. Обратите внимание на продукты, богатые калием
Этот минерал помогает организму избавиться от ненужного натрия, то есть той же соли, и снижает давление на кровеносные сосуды .

Чтобы добиться баланса калия в рационе, необходимо меньше есть обработанной пищи и больше свежей. В частности, стоит чаще покупать продукты, богатые калием:

овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель;
фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы;
молочные продукты, такие как молоко и йогурт;
орехи и семена;
бобы;
тунец и лосось.
Пациентам с повышенным давлением рекомендуется есть больше рыбы (не реже двух раз в неделю), меньше жиров животного происхождения и увеличить потребление овощей и фруктов до 300–400 г в день.

4. Ешьте ягоды
Во-первых, это вкусно, а получать удовольствие от пищи — это важно. А во-вторых, ягоды богаты полифенолами, натуральными растительными соединениями, полезными для сердца. Они могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление.

5. Научитесь справляться со стрессом
Это основная причина высокого кровяного давления. Стресс мобилизует тело, а это значит, что пульс учащается, а сосуды сужаются.

Нередко такие состояния провоцируют компульсивное переедание и неконтролируемое употребление алкоголя, что также негативно сказывается на сердце и кровеносной системе.

Самый простой способ снизить стресс — слушать успокаивающую музыку .

Возможно, придется пересмотреть свой рабочий график и снизить нагрузку .

6. Дышите глубже и медитируйте
Обе эти практики действуют на парасимпатическую нервную систему. Именно она отвечает за расслабление тела, замедление частоты сердечных сокращений и снижение кровяного давления. Глубокое дыхание и медитация дают краткосрочный эффект, который может длиться дольше при регулярных занятиях .

Дыхательные практики также могут быть весьма эффективными . Исследования показывают, что давление у людей было ниже в тех группах, где участники делали подобные упражнения. Попробовать дыхательную технику расслабления можно при помощи этого видео.