Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Пульс - это частота твоих сердечных сокращений. Не привыкла их измерять или думаешь, что до наступления старости в этом нет необходимости? Зря! Именно эти цифры помогут тебе правильно рассчитать нагрузку на тренировке: чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков.

Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.

С другой стороны, показатель ЧСС – еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых – чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.

Как рассчитывать

Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге – это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки – отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять 1 раз.

Итак, поговорим о пульсе в «аэробике». Есть такое понятие – ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас. Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. «Банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки). От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке.

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80%: 100%.

В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня.

Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40–45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему – рассказываем. В первые (примерно) 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу – и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.

За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц – особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.

Как проверить пульс

Старинный способ: кладешь 3 пальца правой руки на левое запястье (ближе к тому краю, где находится большой палец, – только не пережимай) и подсчитываешь частоту ударов за 10 секунд. Дальше умножаешь показатель на 6 – это и будет ЧСС в минуту.

Современный вариант: кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля – если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них. А еще бывают мониторы с функцией Bluetooth. Если скачаешь на телефон специальную программу и синхронизируешь гаджеты, будешь получать данные о пульсе, которые сохранятся в личном кабинете, – сможешь отслеживать собственный прогресс. Для iPhone или iPad выбирай приложение SportyPal, для ОС Android – JogTracker & JogTracker Pro или Jogger.

Другие способы рассчитать нагрузку

Надеемся, ты еще с нами. А то ведь мы могли бы беспардонно закидать тебя куда более сложными и изощренными пульсовыми формулами. Но не будем. На самом деле, о них, может, лучше и не знать, иначе рискуешь совсем запутаться. А вот что действительно стоит сделать, так это пройти эргометрический тест на определение своей индивидуальной работоспособности – заглянув на огонек к спортивному врачу в фитнес-клубе.

Он (тест) нестрашный – покрутишь немного велотренажер, побегаешь на дорожке или поскачешь на степ-платформе. Зато на выходе узнаешь индивидуальные возможности своего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи «транспортной» системы (сердце, легкие, кровь). Это ли не праздник? А еще чудесный показатель работоспособности поможет более точно установить границы твоего пульса аэробной тренировки. В общем, в идеале эти самые границы следует обсуждать с врачом – спортивным, если ты здорова. А если не очень, то непременно с лечащим.

Пока же запомни вот еще что. Существуют и другие способы контроля аэробной нагрузки.

1. Один из них – шкала прилагаемого усилия: ты сама, субъективно, оцениваешь, насколько тебе тяжело тренироваться, по десятибалльной шкале (1 – ну очень легко, 10 – ты на грани жизни и отключки) и не ставишь организму непосильных задач.

2. Похожий вариант – разговорный тест: ты пыхтишь и при этом пытаешься поболтать сама с собой или с соседом по беговой дорожке, параллельно отмечая, не мешает ли одышка внятно произносить слова, не сбивает ли с мысли, не заставляет ли забыть имя соседа или свое.

В первую очередь такие методы пригодятся тем, кому сложно объективно оценивать интенсивность нагрузки по пульсу. Кто эти люди? Ну например, те, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, способные влиять на показатель ЧСС, дети, а также пожилые граждане с неважной (ненатренированной) выносливостью. И мы уж скорбно промолчим о том, что творится с пульсом дам, которые заливаются энергетиками и энерджайзерами у порога спортзала.

Надеемся, у тебя-то с головой все в порядке. Но, если ты пока не добралась до спортивного врача, тоже стоит воспользоваться этими методиками и почаще прислушиваться к голосу собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, а самочувствие – наоборот, это повод остановиться. И, при необходимости, выяснить со специалистом, в чем проблема.

ОБ АРТЕРИАЛЬНОМ ДАВЛЕНИИ

Если ты из особ интересующихся, в твоей пытливой голове наверняка возникнет еще 1 вопрос, связанный с контролем работы сердца, – об артериальном давлении. Ведь оно тоже меняется, когда ты занимаешься. Верхняя (систолическая) граница – это максимальное давление в момент сердечного сокращения, когда кровь ударяет о стенки аорты. Нижняя (диастолическая) – остаточное давление в сосудах в момент расслабления сердечной мышцы.

Когда на тело сваливается физическая нагрузка, сердце должно доставить к тканям и мускулам больше крови и кислорода. А значит, когда ты тренируешься, верхняя граница повышается (в среднем условно на 30–50%), а нижняя немного снижается (приблизительно на 10–20%) либо остается неизменной. Любые перегибы (падение или, наоборот, зашкаливание верхнего, повышение и сильное понижение нижнего) в большинстве случаев – тревожный звонок: речь может идти о наступлении перетренированности либо о проблемах со здоровьем. Вернуться на круги своя давление (как, кстати, и пульс) должно в течение 3 минут после возвращения в состояние покоя.

Самой производить замеры бессмысленно, потому что, в первую очередь, практически неосуществимо, во вторую – показатели индивидуальны. Чувствуешь, что у тебя проблемы с давлением? Пусть его измеряет спортивный врач. Если оно при нагрузке сильно подскакивает – беги к лечащему немедленно.

Читайте также

Оставить комментарий